結(jié)束了一個(gè)學(xué)期的校園生活，終于迎來(lái)了暑假，青少年有更多的時(shí)間放松和娛樂(lè)。不過(guò)一些家長(zhǎng)擔(dān)心，改變規(guī)律的作息后，有的孩子晚睡晚起、三餐不定、過(guò)度使用電子產(chǎn)品等會(huì)誘發(fā)“小胖墩”、睡眠不足、影響視力等一系列健康問(wèn)題。本期養(yǎng)生版特別邀請(qǐng)泉州市第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)部主任醫(yī)師黃奕森，泉州市兒童醫(yī)院兒童保健科副主任醫(yī)師、上海交通大學(xué)兒科學(xué)博士朱慶齡，為家長(zhǎng)們支招，引導(dǎo)孩子們度過(guò)一個(gè)健康的假期。

平衡營(yíng)養(yǎng)

預(yù)防“小胖墩”

不少父母覺(jué)得孩子辛苦了一個(gè)學(xué)期，假期在家就要吃好喝好。黃奕森介紹，假期里孩子身心放松，腸胃對(duì)食物的吸收能力也相應(yīng)增強(qiáng)，進(jìn)食容易過(guò)量。有些孩子暑假在爺爺奶奶或外公外婆家，祖輩的溺愛(ài)也容易導(dǎo)致孩子放縱飲食。此外，夏天炎熱，孩子待在空調(diào)房的時(shí)間變長(zhǎng)，消耗能量型的基本活動(dòng)減少，容易導(dǎo)致體重增加，暑期成為青少年容易肥胖的一個(gè)階段。

黃奕森指出，與成人肥胖容易誘發(fā)的問(wèn)題一樣，青少年肥胖同樣會(huì)引發(fā)心血管疾病、高血糖、高血壓、血脂異常、2型糖尿病、脂肪肝、早期動(dòng)脈粥樣硬化、阻塞性睡眠呼吸暫停等問(wèn)題。肥胖兒童因大量脂肪堆積在肝臟，容易形成非酒精性脂肪肝;也會(huì)造成兒童少年對(duì)外界的感知、注意和觀察能力下降，影響學(xué)習(xí)效率;會(huì)使腦垂體分泌生長(zhǎng)因子減少，身高可能趕不上同齡人，還可能影響心理健康等。

如何判斷孩子是否肥胖?2歲以內(nèi)兒童采用身長(zhǎng)體重來(lái)進(jìn)行判斷;2歲以上兒童可以參照身體質(zhì)量指數(shù)(BMI指數(shù))，簡(jiǎn)稱體重指數(shù)。即用體重(kg)除以身高(m)的平方，計(jì)算出孩子的體重指數(shù)。不同年齡兒童的標(biāo)準(zhǔn)不一樣，家長(zhǎng)可自行計(jì)算后對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)。

朱慶齡建議，處在生長(zhǎng)發(fā)育年齡段的孩子，要保證每天“按需吃飯”，食物粗細(xì)均衡，避免過(guò)度烹飪。每餐盡量安排包含蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)來(lái)源及健康脂肪，嚴(yán)格控制食物攝入量，以維持營(yíng)養(yǎng)平衡。對(duì)高熱量食品如甜品、油炸食品及快餐等應(yīng)予以限制，以降低攝入過(guò)多熱量的風(fēng)險(xiǎn)。其次，可以選擇營(yíng)養(yǎng)密度較高的食品，如全谷物、低脂奶制品、瘦肉和魚類等，這些食品營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量適中，有助于維護(hù)兒童身體健康。同時(shí)，根據(jù)兒童身體需求科學(xué)規(guī)劃每餐食量，避免過(guò)量進(jìn)食。建議固定三餐時(shí)間，減少零食攝入，特別是晚間。適當(dāng)選擇餐具大小，有助于更好地控制食量。

除了管住嘴，還要邁開(kāi)腿。朱慶齡介紹，增加身體活動(dòng)對(duì)于青少年的健康也至關(guān)重要。她推薦兒童和青少年每天至少進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行3—5次有氧運(yùn)動(dòng)，2—3次抗阻訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉和骨骼力量。減少久坐時(shí)間，特別是娛樂(lè)性屏幕時(shí)間，鼓勵(lì)多參與戶外活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)，以促進(jìn)身體健康發(fā)展。

健康用眼

遠(yuǎn)離“小眼鏡”

暑假期間，電子產(chǎn)品成為不少孩子的“掌中寶”，因此暑期的近視防控也尤為重要。

近視的成因復(fù)雜多樣。朱慶齡介紹，長(zhǎng)時(shí)間近距離用眼如閱讀、書寫、操作手機(jī)及電腦等，會(huì)使眼睛睫狀肌長(zhǎng)時(shí)間處于收縮狀態(tài)，晶狀體過(guò)度彎曲，進(jìn)而引發(fā)視力下降。同時(shí)，環(huán)境因素如戶外活動(dòng)缺乏、不良用眼姿勢(shì)、光線條件不當(dāng)(過(guò)弱或過(guò)強(qiáng))，以及遺傳因素，也會(huì)影響近視的發(fā)生。

選擇電子產(chǎn)品時(shí)，使用次序建議如下：投影儀、電視、電腦、平板、手機(jī)，屏幕越大，分辨率越高越好，要根據(jù)環(huán)境調(diào)整亮度，避免在過(guò)暗環(huán)境下使用電子產(chǎn)品。盡管一些電子產(chǎn)品有“護(hù)眼模式”，但僅僅是通過(guò)屏蔽藍(lán)光、調(diào)節(jié)屏幕亮度來(lái)護(hù)眼，長(zhǎng)時(shí)間、近距離使用仍會(huì)引起視疲勞，加深近視度數(shù)。

為有效預(yù)防暑假近視問(wèn)題，朱慶齡建議，應(yīng)合理控制用眼時(shí)間，遵循“20—20—20”原則，即每次用眼持續(xù)20分鐘后，眺望距離約20英尺(6米)遠(yuǎn)的地方至少20秒，以促進(jìn)眼睛休息。在讀書寫字時(shí)，遵循“一拳一尺一寸”原則，即保持胸口離桌子一拳、眼睛離書本一尺、手指離筆尖一寸的正確姿勢(shì)，以減輕眼睛的負(fù)擔(dān)。

黃奕森提醒，增加戶外活動(dòng)是預(yù)防近視的有效途徑。戶外活動(dòng)有助于眼睛充分接觸自然光線，促進(jìn)視網(wǎng)膜分泌多巴胺，進(jìn)而抑制眼軸增長(zhǎng)，達(dá)到預(yù)防近視的目的。家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)孩子在暑假期間積極參與戶外活動(dòng)，如打球、跑步、游泳等。研究顯示，每天戶外活動(dòng)時(shí)間超過(guò)2小時(shí)，能顯著降低近視的風(fēng)險(xiǎn)。

吃什么有助于保護(hù)眼睛?黃奕森介紹，南瓜、紅薯、胡蘿卜、西紅柿中的葉黃素可預(yù)防藍(lán)光傷害;鯉魚、鱈魚、扇貝、海蝦、海帶中的蝦青素可以抗氧化，為眼睛輸送更多營(yíng)養(yǎng)，緩解視疲勞;藍(lán)莓、桑葚、草莓、葡萄等中的花青素也可以緩解視疲勞，減緩黃斑衰退;西藍(lán)花、甘藍(lán)、芒果中的玉米黃質(zhì)可提高暗適應(yīng)能力;西紅柿、橘子、牛奶中的維生素B族有助于保護(hù)滋潤(rùn)角膜，緩解視疲勞;黃花魚、紫菜、裙帶菜中的DHA可保護(hù)視網(wǎng)膜功能發(fā)育。

此外，定期進(jìn)行視力檢查是預(yù)防近視的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。建議家長(zhǎng)每半年帶孩子前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行視力檢查，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并采取相應(yīng)的干預(yù)措施，確保孩子們的眼睛健康。

蜿蜒的老巷里，歲月的痕跡悄然爬滿了青石板。每一步仿佛都在追尋老去的時(shí)光。巷子盡頭，一道倩影映入眼簾，她的笑容依舊明媚，令人想起多年前的往事。時(shí)光帶走了青春的容顏，卻無(wú)法抹去年輕的心態(tài)。兩旁的老屋靜靜佇立，在古巷中，我們仿佛與過(guò)去和未來(lái)的自己重逢，守護(hù)年輕的回響，感受歲月的溫柔。(融媒體記者洪志雄/繪 莊建平 蔡紹坤 張君琳/文)

提高警惕

安全“不打烊”

青少年在享受悠長(zhǎng)的假期之余，安全事項(xiàng)也要置于首位。朱慶齡建議，在家和外出時(shí)，都要做好防護(hù)，遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。

在家庭環(huán)境中，家長(zhǎng)應(yīng)確保兒童遠(yuǎn)離尖銳物品和熱源，家具應(yīng)穩(wěn)固以防止意外攀爬。禁止兒童觸碰電器和插座。同時(shí)應(yīng)將藥物存放在兒童無(wú)法觸及之處，并教育其不得隨意服用。

進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，應(yīng)采取防曬措施，如涂抹防曬霜、佩戴帽子和太陽(yáng)鏡等，以有效減少長(zhǎng)時(shí)間直接暴露于陽(yáng)光下;適時(shí)補(bǔ)充水分，預(yù)防中暑。

交通安全也是需要謹(jǐn)記的。家長(zhǎng)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)子女的交通安全教育，確保他們嚴(yán)格遵守交通規(guī)則。特別是過(guò)馬路時(shí)走人行道，時(shí)刻注意交通信號(hào)和過(guò)往車輛。符合年齡條件的孩子騎行自行車或電動(dòng)車時(shí)，務(wù)必佩戴頭盔，以保障出行安全。

為防止溺水事故，應(yīng)確保兒童在游泳時(shí)有家長(zhǎng)或?qū)I(yè)教練的陪同，嚴(yán)禁獨(dú)自前往水塘、河流等危險(xiǎn)水域。

在網(wǎng)絡(luò)安全方面，家長(zhǎng)應(yīng)合理控制孩子的上網(wǎng)時(shí)間，特別是在夜間時(shí)段。應(yīng)向孩子強(qiáng)調(diào)不得在網(wǎng)上隨意透露個(gè)人信息，如地址、電話等。同時(shí)，為孩子選擇適合其年齡的健康網(wǎng)站和內(nèi)容，以避免其接觸暴力、色情等不良信息。

為了讓孩子度過(guò)一個(gè)豐富的假期，多鼓勵(lì)孩子積極參與社交活動(dòng)。通過(guò)參加夏令營(yíng)、興趣班等多元化的社交活動(dòng)，培養(yǎng)孩子的社交能力和團(tuán)隊(duì)合作精神。

作為家長(zhǎng)，應(yīng)關(guān)注孩子的情緒狀態(tài)。通過(guò)頻繁的溝通交流，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并解決孩子的困惑和問(wèn)題，以保持其心情愉悅。安排親子活動(dòng)也是增進(jìn)親子關(guān)系、促進(jìn)家庭和諧的有效途徑。

【本期醫(yī)學(xué)指導(dǎo)】

黃奕森 泉州市第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)部主任、消化內(nèi)科副主任、東街院區(qū)消化內(nèi)科主任，省醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)常委、臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)組組長(zhǎng)，省醫(yī)師協(xié)會(huì)消化內(nèi)科醫(yī)師分會(huì)常委，省基層衛(wèi)生協(xié)會(huì)基層消化專委會(huì)副主委，中華消化心身聯(lián)盟泉州分聯(lián)盟主委，中華醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)繼續(xù)教育講師團(tuán)講師，市內(nèi)科學(xué)學(xué)會(huì)常委，擅長(zhǎng)急性胰腺炎、幽門螺桿菌感染的治療及消化不良等功能性胃腸病的診治。

朱慶齡 泉州市兒童醫(yī)院兒童保健科副主任醫(yī)師，上海交通大學(xué)兒科學(xué)博士，省高層次人才，市高層次人才(第三層次)，第六屆泉州家庭教育研究會(huì)委員，市婦幼保健協(xié)會(huì)兒童保健分會(huì)委員，擅長(zhǎng)兒童營(yíng)養(yǎng)及喂養(yǎng)指導(dǎo)、兒童生長(zhǎng)發(fā)育疾病及兒童常見(jiàn)病的防治。